Cuando se habla de sobrepeso y alimentación… se abre todo un mundo de confusiones. Despeja todas tus dudas y aprende a comer sano y equilibrado para mantener a raya tu peso.

Para diferenciar el sobrepeso de la obesidad, utilizamos el Índice de Masa Corporal (IMC), que se calcula dividiendo el peso (en kilogramos) por la altura (en metros) al cuadrado. Si el resultado obtenido se encuentra entre 25 y 29.9 kgm2 existe sobrepeso, y si supera los 30 kgm2 hablamos de obesidad. El IMC es un índice muy fiable, excepto en algunos casos extremos de edad, altura y en personas muy musculosas. Como los músculos pesan más que la grasa una persona con una masa muscular muy desarrollada puede tener un IMC alto sin presentar sobrepeso.

Tu objetivo debe ser…

El objetivo principal en el tratamiento del sobrepeso es establecer hábitos alimentarios y de vida saludables para alcanzar un peso razonable -a partir de una pérdida principalmente de masa grasa- y mantenerlo a largo plazo, evitando carencias nutricionales. Además, es fundamental prevenir la ganancia de peso, es decir evitar que el sobrepeso evolucione a obesidad. Para lograrlo seguiremos una alimentación equilibrada y un plan regular de ejercicio físico. Debemos tener presente que las dietas muy restrictivas nunca son saludables ya que, además de provocaruna importante pérdida de masa magra (músculo), pueden favorecer los trastornos alimentarios. Por lo tanto, en el sobrepeso, el plan alimentario será normocalórico o con una mínima restricción de calorías. Las recomendaciones alimentarias son las mismas que para la población general, limitando principalmente la ingesta de grasas saturadas. Para ello, tendremos en cuenta la siguiente selección de alimentos:

_Lácteos: la leche y los yogures serán desnatados; y los quesos: bajos en grasa. Se aconsejan 2-3 raciones al día para asegurar un aporte adecuado de calcio.

_Carnes y pescados: se seleccionarán cortes magros y se retirará la grasa visible antes de la cocción. En el caso de las aves; retirar toda la piel. Evitaremos alimentos ricos en grasas saturadas como los embutidos y el tocino. Se recomienda consumir pescado al menos tres veces a la semana.

_ Huevos: es un alimento muy completo y presenta una proteína de alto valor biológico. Se incluirá preferentemente cocido o pasados por agua y se evitará la fritura.

_ Cereales, legumbres y tubérculos: aportan principalmente hidratos de carbono complejos, muy útiles en el control del apetito, ya que aumentan la sensación de saciedad. De este grupo, se restringirá la bollería industrial.

_ Frutas y verduras: se elegirán frutas crudas de consistencia firme, evitando la fruta cocida y batidos que brindan menor saciedad. Se recomienda un alto consumo de verduras y hortalizas. Al menos cinco raciones al día entre frutas y verduras.

_ Grasa y aceites: se utilizarán métodos de cocción que precisen poca grasa (plancha, horno o papillote). Reduce el uso de frituras, salsas grasas y rebozados. Además, es muy recomendable el uso del aceite de oliva virgen extra, producto estrella de la dieta mediterránea. _ Azúcar y derivados: restringir los alimentos que tienen una alta concentración en azúcares. En su lugar, se utilizarán edulcorantes que no aportan calorías. Es importante recordar que la actividad física regular es imprescindible en el tratamiento del sobrepeso, especialmente en la etapa de mantenimiento para evitar la recuperación del peso perdido.

NO OLVIDES...

_Tu objetivo es establecer hábitos alimentarios para alcanzar un peso razonable.

_ La pérdida de peso debe ser de forma razonable y progresiva.

_ Hay que evitar las carencias nutricionales a la hora de perder peso.

_ Perder peso es totalmente compatible con llevar una vida normal

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