Es raro el culturista que no utilice o haya utilizado más de una vez multivitamínicos, la mayoría de las veces sin saber por qué ni cual tomar.

En este artículo solo voy a explicar aquellas que pueden ser útiles para los deportistas, tanto para prevenir carencias provocadas por el ejercicio, como para ayudarnos en épocas competitivas o de recuperación.

La vitamina C (ácido ascórbico) es la más utilizada de todas y será la primera que explique.

 

Vitamina C

Es una vitamina hidrosoluble necesaria para el crecimiento y desarrollo normales. La vitamina C se requiere para el crecimiento y reparación de tejidos en todas las partes del cuerpo.

 

Función

 

Su misión en el organismo es actuar como oxirreductor, facilitando el transporte de hidrogeno a las células.

Favorece la maduración de los glóbulos rojos y la síntesis de la hemoglobina, gracias a que ayuda a la absorción del hierro.

Su acción es necesaria para el buen funcionamiento del hígado y de los músculos, ya que sin ella disminuyen las tasas de glucógeno.

Es necesaria para la formación del colágeno, proteína que cementa entre si las paredes de los tejidos.

La Vitamina C es esencial para el desarrollo y mantenimiento del organismo, por lo que su consumo es obligatorio para mantener una buena salud.

Actúa como antioxidante.

Cantidades de uno o dos gramos diarios se han utilizado repetidas veces para lograr estos efectos:

Aumentar la resistencia a las infecciones.

Aumentar la tolerancia al frío.

Prevenir la aparición de calambres y agujetas.

Mejorar el tono muscular y la resistencia a la fatiga

La vitamina C se encuentra en bayas rojas, kiwi, pimiento rojo y verde, tomates, espinaca, los zumos hechos de guayaba, toronja, naranja y limón, brócoli, fresas, etc

 

Vitamina A

La mayoría de nosotros sabemos que la vitamina A ayuda con la visión, pero los culturistas tienen que hacerse familiares con sus otras ventajas.

Función

Previene el envejecimiento celular y la aparición de cáncer, ya que al ser un antioxidante natural elimina los radicales libres y protege al ADN de su acción mutagénica.

Es importante en la síntesis de proteína, el proceso principal del crecimiento del músculo.

Está implicada en la producción de Glicógeno, la forma de almacenaje de energía del cuerpo para un rendimiento de alta intensidad.

Es necesaria para el crecimiento y desarrollo de huesos.

Contribuye a mejorar la visión nocturna, previniendo de ciertas alteraciones visuales como cataratas, glaucoma, pérdida de visión, ceguera crepuscular, también ayuda a combatir infecciones bacterianas como conjuntivitis.

La vitamina A se encuentra en hígados, Yema de huevo, Lácteos, Zanahorias, Espinacas, Brócoli, Lechuga, Albaricoques, Damasco, Durazno y Melones.

 

Vitamina B-1

Conocida también como Tiamina, esta vitamina participa en el metabolismo de los hidratos de carbono para la generación de energía, cumple un rol indispensable en el funcionamiento del sistema nervioso, además de contribuir con el crecimiento y el mantenimiento de la piel.

Función

Necesaria para que se realice el metabolismo de los hidratos de carbono y de las grasas.

Activa la acetilcolina (sustancia que provoca el estimulo nervioso), logrando que la respuesta nerviosa se realice rápida y eficazmente.

Evita la destrucción de la vitamina C en el organismo.

Estimula el apetito y regula la función intestinal.

Protege a todo el sistema nervioso.

Aunque el ser humano no necesita más de 2 mg/día, un culturista debería tomar entre 5 y 10 mg, ya que el esfuerzo físico aumenta sus necesidades.

El sudor y las temperaturas altas hacen que se eliminen cantidades importantes a través de los poros de la piel y será necesario, incluso, tomar suplementos de vitamina B-1.

Síntomas como tics nerviosos, calambres repetidos, alteraciones del ritmo cardiaco, temblores, palpitaciones en el cuello, pinchazos difusos, gases, pérdida de memoria, insomnio, hormigueos, etc., nos pueden hacer pensar en una carencia vitamínica y ser necesarias dosis extras.

La vitamina B-1 se encuentra principalmente en el arroz y el pan integral, el germen de trigo, la levadura de cerveza, la soja, el jamón, los guisantes, la yema de huevo, etc.

 

Vitamina B-6 (Piridoxina)

Aunque no se conocen enfermedades debidas a su carencia, si parece ser la responsable de ciertos trastornos, aunque de una manera indirecta.

Función

Interviene directamente en el metabolismo de las proteínas.

Favorece la transformación, almacenamiento y utilización de los acidos grasos esenciales.

Mantiene la integridad del sistema nervioso al proteger la vaina de mielina.

Tiene acción anabolizante y ayuda a utilizar las proteínas como fuente de energía.

Activa y mejora el metabolismo cardiáco.

En épocas de entrenamiento intensivo, así como cuando se hace un consumo excesivo de proteínas, serán necesarias dosis de hasta 50mg, pudiéndose aumentar esta dosis hasta 300mg lo cual nos ayudara a conciliar el sueño y recuperarnos rápidamente de un sobreesfuerzo muscular.

Cantidades apreciables de esta vitamina se encuentran en el germen de trigo y los copos de avena. También en el hígado de ternera, el salmón, la caballa, el conejo y la carne de vaca, las nueces y el aguacate.

 

Vitamina B-12

Como vitamina B-12 tiene una buena acción antianémica, pero el coenzima (dibencozide) es mucho más interesante y útil. De él vamos a hablar un poco.

Función

Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono y de las grasas, pero es en el de las proteínas donde ejerce su principal acción.

Favorece la síntesis de las proteínas y tiene, por tanto, una acción anabolizante, esto es, que provoca aumento de peso y de la talla.

Unida a un régimen rico en proteínas proporciona un aumento y robustecimiento de la musculatura.

Tiene un importante papel como protector hepático y ejerce una beneficiosa acción contra ciertas sustancias tóxicas.

La vitamina B-12 se encuentra principalmente en la carne, riñones y el hígado.

 

Dosis altas de coenzima B-12 (1000mcgs) son buenas cuando se quiere conseguir una ganancia en el volumen muscular y no parece que tenga efectos secundarios.

 

Vitamina E

Actualmente ha desplazado a la vitamina C, en cuanto a su uso masivo, para un sinfín de enfermedades o aplicaciones. Las 2 acciones que mas llaman la atención son las que hacen alusión a su efecto en los órganos genitales y la posibilidad de retrasar el envejecimiento.

Función

Tiene una acción protectora contra la oxidación de los acidos grasos esenciales y evita por tanto la degeneración celular.

Impide la acumulación de grasa en el hígado y mantiene el tono y la elasticidad del sistema muscular, los ligamentos y tendones también se benefician de esta acción.

Repara las heridas.

Conservar la piel en buenas condiciones

Un buen funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso.

Se encuentran ampliamente distribuida por toda la naturaleza, de ahí que sea difícil encontrar un estado de carencia, pero principalmente en: el aceite de girasol, maíz o soja, en las avellanas, almendras, cacahuetes, judías y yema de huevo.

Fuente http://www.blogdeculturismo.com/nutricion-en-el-culturismo-parte-4/

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