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Fisiologia del Sueño y el Insomnio

De acuerdo con estudios realizados por la Fundación Nacional del Sueño (NSF) (National Sleep Foundation) cerca de un 67 % de nortea¬mericanos padecen de problemas para dormir o insomnio. Nuestras mentes y cuerpos sufren cuando no dormimos bien, produciendo efectos que van desde irritabilidad a un debilitamiento del sis¬tema inmunológico. "El buen hábito de dormir es tan importante como el ejerci¬tar y mantener una dieta saludable", esto lo expresó el doctor Thomas Roth. Ph, D del hospital Henry Ford en Detroit, el cual es el Jefe del Departamento de Problemas al dormir. Al mismo tiempo que envejecemos, la calidad de nuestro sueño usualmente se deteriora, el dormir es menos eficiente. Existe una gradual reducción del sueño llamado "delta" da onda delta del encefalograma), que es el más asociado con el crecimiento y recu¬peración de nuestro cuerpo con el paso del tiempo. Para los hombres cerca de la edad de los 50 y para las mujeres cerca de los 60 años de edad, existe menos sueño del tipo "delta", y nos levantamos más fácilmente con los ruidos que se producen o debido a otros factores.

Cuando usted está despierto el cere¬bro produce pequeñas ondas rápidas lla¬madas ondas alfa (10 ciclos por segun¬do), cuando usted está dormido produce lentas y más grandes ondas llamadas delta y theta. La razón es que cuando usted está despierto cada célula nerviosa de su cerebro dispara o funciona sepa¬radamente. Lo que demuestra el EEG es el promedio de millones de células nerviosas que al mismo tiempo que "dis¬paran" sus cargas negativas y positivas se cancelan una a la otra, y el promedio se acerca a 0. Es por lo que las ondas son muy pequeñas y la fluctuación de positi¬vo a negativo es muy rápida. Cuando usted está durmiendo, la mayoría de las células nerviosas comienzan a trabajar o disparar de forma conjunta, al mismo tiempo, lo que hacen las ondas más lentas y largas o de mayor longitud.

Existen dos tipos de sueño: el llama­do REM y el NREM. Este último es el normal, ortodoxo sueño, y el REM es en el que tenemos sueños.

REM son las iniciales de "rapid eye movement" (rápido movimiento de los ojos) ya que nuestros ojos se mueven rápidamente durante esta etapa. En la mayoría de las personas esta fase ocurre cada 90 minutos a través de la noche (en un intervalo de 60 minutos en infantes). El primer período de REM es muy corto en duración, quizás 5 minutos, el segun­do aproximadamente 10 minutos, y el tercero es quizás 15 minutos. El sueño final de la noche dura 30 minutos usualmente, pero a veces es una hora. Si usted ha dormido seis horas, puede estar seguro que ha soñado cuatro veces en toda la noche. La mayoría de los sueños se olvidan a no ser que usted se despierte a causa de ellos.

El NREM aparece en dos varia­ciones, el tipo más frecuente es la llama­da fase 2, y la versión más profunda es la llamada sueño delta, que son las fases 3 y 4. Existe algún pensamiento durante NREM, pero usualmente es simple y fragmentado. Además existe una fase de transición entre el levantarse y acostarse, en la que algunas partes del cerebro están durmiendo y otras no, que es la llamada fase 1. El dormirse es como ir bajando una escalera. Usted comienza con la fase 1 por un período de medio minuto a varios minutos, con sus pensamientos, pero usted no se queda dormido. Usted entonces baja a la fase 2 y su cerebro comienza y luego a la fases profundas 3 y 4. Existen de cuatro a seis ciclos de REM por noche, dependiendo del tiempo que usted duerma.

Fases en el ciclo de dormir

Investigadores han identificado cinco fases al dormir. Juntas complementan un solo ciclo de dormir, lo que toma alrede­dor de una hora y media para comple­tarse. Una vez que hemos pasado por estos ciclos, experimentamos un breve periodo complementario, entonces comienza el ciclo de nuevo. En una noche normalmente experimentamos cuatro o cinco de estos ciclos. Lo parti­cularmente intrigante es que cada ciclo contiene algo diferente con respecto al otro. Esto parece ser gobernado por nuestro reloj interno que regula procesos como la segregación de hormonas y fluc­tuaciones en la temperatura de nuestro cuerpo. Este descubrimiento ha llevado a la creación de una nueva ciencia llamada cronobiología, la cual examina los efec­tos del tiempo en sistemas orgánicos.

Investigadores en los años 1920 uti­lizando electroencefalogramas des­cubrieron que las corrientes eléctricas de nuestro cerebro varían cuando los senti­dos son estimulados. Además notaron que los ataques epilépticos eran producidos por una anormal actividad del cere­bro. Tales resultados proveyeron los primeros conocimientos en el estudio de las ondas del cerebro y que podían desenmascarar los secretos que existen dentro de nuestro cráneo y proveer importante información acerca de la anormal actividad del cerebro cuando es afectado por una enfermedad.

Al principio de los años 1930 algunos científicos comenzaron a exami­nar el comportamiento de las ondas cere­brales durante el sueño y descubrieron que no solo eran diferentes comparados con las ondas que emite cuando se está despierto, sino que también evoluciona­ban de forma diferente a través de la noche. En 1937 los científicos identificaron cuatro fases separadas al dormir, las cuales fueron enumeradas del 1 al 4, además de una etapa pre-sueño o Fase O. Al principio de los años 1950 la fase del rápido movimiento de los ojos (rapid-eye-movement) (REM) fue descubierta. Eran tan importantes como las otras y se agruparon de forma conjunta adoptando el nombre NREM (non-REM).

Después que nos quedamos dormi­dos, un ciclo es completado, el cual es formado por las cuatro fases NREM sumado la fase REM, en la siguiente secuencia: 1-2-3-4-3-2-REM

Generalmente un adulto joven promedio pasará a través de un ciclo completo de 70 a 100 minutos, repitiéndose de cuatro a seis veces cada noche. Estas son las fases y ciclo que han sido demostrados según los estudios hechos con los electroencefalogramas:

Fase 0

Esta es usualmente el tiempo placentero de transición del estar despierto al sueño. Durante este período usted está tendido inactivamente, con los ojos cerrados, esperando quedarse dormido. En este punto el potencial de sus músculos para realizar alguna actividad, o sea el tono muscular, es todavía alto: y puede existir algún movimiento involuntario de los ojos. Mientras, su cerebro continúa pro­duciendo ondas del tipo alpha de baja amplitud, que son típicas cuando estamos despiertos y alerta pero relajados o medi­tativos. La transición desde esta fase a la fase 1 puede suceder en un intervalo de pocos minutos a una media hora o más: por lo tanto si usted se acuesta a las 11:00 por ejemplo, usted estará despierto como por 30 minutos lo máximo. Más de este tiempo, se puede considerar una forma de insomnio o problema al dormir.

Fase 1

En este punto usted es cuando realmente comienza a dormir, aunque se considera un sueño leve. Esta etapa dura de 30 segundos a 7 minutos. Por lo que si usted se queda dormido a las 11:30, usted debe completar la fase 1 a las 11:35 aproximadamente. Durante esta fase sus ojos se mueven más lentamente y sus músculos continúan enviando señales eléctricas. Su pulso y respiración se acoplan más. La fase 1 constituye entre el 5 y 10 por ciento de su sueño nocturno completo.

Fase 2

Esta fase dura cerca de una hora. En nuestro ejemplo usted completará su primer viaje a través de la fase 2 a las 12:30. Durante este período usted pierde la noción de lo que lo rodea; si alguien levanta sus párpados usted no verá a nadie. Su respiración, frecuencia de los latidos del corazón, la temperatura de su cuerpo, y el metabolismo disminuyen. Aproximadamente media hora de su sueño es utilizada en esta fase. De forma interesante debemos decir que es de esta fase de la que menos se conoce.

Fase 3 y 4

El comienzo de la fase 3 es indicada por una onda delta de alta amplitud en el encefalograma (EEG), lo que es de un 20 a 50 por ciento de la actividad de las ondas. En la fase 4 ondas lentas y más largas predominan, ocurriendo más del 50 por ciento del tiempo. Esto es profun­do, un sueño físicamente restaurador, y sus sistemas fisiológicos se encuentran en su forma más regular. Usualmente la fases 3 y 4 están agrupadas y llamadas onda lenta o de sueño profundo. Estos períodos tienen una duración de pocos minutos a una hora: son los más largos en duración durante las dos primeras horas de sueño y virtualmente desaparecen después de cinco horas, siendo de un 10 a 20 por ciento del sueño total. Usted puede experimentar una media hora de sueño profundo a las 12:30 en nuestro ejemplo, antes de pasar al primer ciclo de REM cerca de la 1:00 a.m. Los hombres comienzan a tener menos tiempo en el sueño profundo de la fase 4 durante la edad de los treinta años, mientras que la misma no disminuye en las mujeres hasta que ellas alcancen los cincuenta años de edad.

La cantidad o duración del sueño profundo puede alargarse o ser mejorada al practicar ejercicios físicos, y es usualmente reducida por medicamentos sicoactivos y el alcohol. Fisiológicamente existe una reduc­ción en general del flujo de sangre a su cerebro durante el período NREM. Otros sistemas en su cuerpo cambian de la misma forma, el pulso se reduce en un 6 por ciento, la presión arterial baja cerca de un 10 por ciento. El ritmo respiratorio y la cantidad de gas que sus pulmones liberan se reducen. Los niveles de dióxi­do de carbono en su sangre aumentan muy levemente. Es en este período que la hormona de crecimiento es segregada.

Toma más esfuerzo el despertarlo en la fase 4 con respecto a las otras. De forma interesante, el sonambulismo y otros problemas como el orinarse en la cama y sueños de terror, etc parecen estar relacionados en esta etapa de sueño profundo en la fase 4, especialmente durante la primera hora de haberse quedado dormido. Y cuando las personas están privadas del sueño, gastarán más tiempo en llegar a la fase 4, ya que esta fase es la que más provee descanso y restauración.

El movimiento rápido de los ojos

En el primer ciclo de la noche usted con­sumirá  90 minutos aproximadamente en las cuatro primeras fases, después de esto usted entrará en la etapa conocida como REM, que es un período marcado por sueños y cambios sicológicos que afec­tarán la calidad del sueño. La principal característica como mismo lo dice su nombre es que usted mueve los ojos estando cerrados como si buscara algo en detalle. Sus músculos no funcionan y pueden llegar a espasmos. Su presión sanguínea y su latido cambian drásticamente. Algunos hombres experimentan erecciones y las mujeres perciben alguna estimulación en sus órganos sexuales. El flujo de sangre a su cerebro se incremen­ta con el comienzo del REM. Su res­piración es más rápida, la habilidad de sus pulmones de eliminar mucus se reduce y por lo tanto lo retiene, esta es la razón por la que algunas personas se le­vantan tosiendo. Esta fase es muy peli­grosa para las personas que padecen de enfermedades cardiovasculares y respira­torias.

El mayor nivel bioquímico, fisi­ológico y actividad sicológica se alcan­zan en esta fase. Freud teorizó que la inactividad muscular o la pérdida del tono muscular durante el sueño nos pre­viene de exteriorizar y actuar nuestros sueños, lo que más tarde fue probado que era correcto, sin embargo esto crea el ronquido, etc. Los infantes comienzan su sueño en esta fase REM y están en ella cerca de toda la mitad de su sueño total, en algunos casos de ocho o más horas de su sueño. En los adultos el REM ocupa de un 20 a un 25 por ciento de su sueño o un total de cerca de dos horas en la noche. Personas que no experimentan esta fase tienen cambios en su conducta y en su estado mental, incluyendo un incremento en el apetito, ansiedad, irri­tabilidad y dificultad en concentrarse. El resto de nuestro sueño parece ser opcional, pero esta fase es obligatoria para todos.

Esta fase nos permite adap­tarnos con las experiencias diarias, descargas de impulsos instintivos y respuestas a lo que suprimimos durante nuestras horas de estar despierto, tam­bién estimula nuestra mente y es crucial en el desarrollo de el sistema nervioso, una teoría esta que explica el por qué los bebes experimentan largos períodos de esta fase en su sueño. Además juega un importante papel en la síntesis de las pro­teínas dentro de las células y es necesario en el proceso de anabolismo en la cual simples sustancias son convertidas en componentes vivos complejos. El REM hace nuestro cerebro funcionar más efi­cientemente.

Algunos factores aparte del natural envejecimiento afectan al REM como:

1- El alcohol.

2- Depresión.

3- Narcolepsia (Incontrolables sueños durante el día)

Existe una condición médica llamada REM-Insomnio interrupción que usualmente padecen los hombres que son mayores de 35 años de edad. Estos se levantan durante la primera fase de REM, después que la fase ha sido establecida. Continúan levantándose en al menos tres de cada cuatro períodos del REM. Las víctimas frecuentemente no pueden volver a dormir, perdiendo de cuatro a seis horas de sueño en la noche. Esta forma de insomnio es usualmente ligada a problemas emocionales causa­dos por depresión o eventos traumáticos. Problemas en la fase REM pueden agravar los síntomas de problemas men­tales como la depresión o paranoia.

El Ciclo circadiano

Los primeros experimentos para des­cubrir y estudiar el ciclo circadiano en los humanos fueron conducidos en Europa al principio de los años 1960. Investigadores alemanes utilizando como base un hospital en Munich separaron a varios voluntarios de lo que ellos lla­maron el tiempo externo" o de los "mar­cadores del tiempo". En estas habitaciones no existían ventanas, no podían leer periódicos, ni oír radio o televisión. Los participantes en el experimento se les permitió que establecieran sus propios horarios, comían cuando tenían hambre, dormían cuando se sentían cansados. Otros científicos franceses años más tarde utilizaron las cuevas de los Alpes para aislar a los participantes en sus estudios. Entre otras cosas, sus experimentos demostraron que los volun­tarios tendían a irse a dormir en interva­los de 24 horas.

Esto estableció que los ritmos circadianos de los humanos, cuan­do se les deja de forma libre de estable­cer su propio tiempo, tienden a operar en un ciclo de aproximadamente 24 horas. Por lo que vamos a la cama una hora antes que nuestros cuerpos desean. La temperatura de nuestros cuerpos y su habilidad de funcionar correctamente llega a su bajo nivel en las primeras horas de la mañana, así cuando dormi­mos, y alcanza el máximo nivel a la noche. La división celular y la secreción de ciertas hormonas alcanzan su máximo nivel a la noche, mientras que la concen­tración de adrenalina y noradrenalina alcanzan su máximo al mediodía.

Uno de los principales papeles del ciclo circadiano es organizar nuestros procesos físicos y sistemas en una secuencia apropiada. Cada función que dependa de otra puede ser coordinada, y las que no son compatibles interfieren y pueden ser separadas. El llamado "jet lag" es un ejemplo del resultado en la interrupción de nuestro ciclo circadiano causado por un intento de ajustarse a una nueva zona de tiempo. Existen otros fac­tores como las enfermedades que pueden afectar el ciclo circadiano. Se debe encontrar el justo balance entre el NREM, REM y el ciclo circadiano para poder gozar de un sueño placentero.

Diferencias en el sueño

El sistema "sueño-despierto" es extre­madamente complejo. No es un solo cen­tro o núcleo, sino todo un grupo de pequeños centros nerviosos que van desde la parte inferior del cerebro a la parte superior. Existen dos sistemas: Uno que promueve el estar despierto, y el otro que impulsa a dormir. Los dos son activos todo el tiempo, y se interactúan. A pesar de que usted esté durmiendo o no depende en cual de los dos sea el dominante a cada tiempo. La actividad muscular, ansiedad, intensos pensamien­tos, ruidos, luz u otros estimulantes for­talecen al sistema de estar despierto. Típicamente el sistema de estar despierto es el más poderoso de los dos. Sin embarco, su fuerza se reduce de forma natural después de haber estado despiertos por un tiempo, digamos de 16  horas, o cuando existe una falta de esti­mulación.

Es por esto que cuando quere­mos dormir buscamos la calma en nues­tra habitación, la oscuridad cerrando los ojos, y una superficie suave donde des­cansar. Pero, cuando su mente está preo­cupada con algún tópico o cuando su cuerpo envía estímulos de dolor, el sis­tema de estar despierto se mantiene a un alto nivel, y el otro, el de dormir no le es posible vencerlo.

Los tipos de insomnio

Existen varios sistemas para dividir los problemas de insomnio:

1- Las personas que no pueden quedarse dormidos cuando van a la cama a dormir.

2- Las personas que se duermen rápida­mente pero que después no pueden seguir durmiendo.

Otro es basado en el tiempo que el insomnio dura. Clasifica el insomnio como insomnio transitorio si dura de una a tres noches. Es llamado insomnio de corto período, si dura de tres noches a tres semanas y luego desaparecen. El insomnio crónico dura más de tres se­manas. Otro sistema de clasificación uti­liza cuatro categorías principales:

1- Insomnios asociados con problemas sicológicos.

2- Insomnios asociados con problemas médicos.

3- Insomnios causados por el estilo de vida.

4- Insomnios causados por pobres hábitos de sueño.

Sincronice su reloj interno

El doctor Roth recomienda el irse a dormir a la misma hora en la noche y levantarse a la misma hora en la mañana. Esto ayuda a su cuerpo a mantener un ritmo circadiano saludable, o sea el reloj interno que gobierna nuestros hábitos de dormir y levantarnos. En el libro "Restful Sleep" escrito por Deepak Chopra. M.D se sugiere el comenzar a cepillarse los dientes, leer 30 minutos antes de irse a dormir. Esto le señala a su mente que es tiempo de ir a descansar.

Hierbas dormilonas

1- Manzanilla (Chamomile) (Matricaria camomilla): El té de manzanilla, compuesta de flores y hojas secas de esta planta, es muy conveniente el tomarlo una media hora antes de ir a dormir. Ayuda a producir un sueño placentero. Es especialmente de gran ayuda para combatir un leve o insomnio transitorio. Su habilidad para reducir la ansiedad es atribuida al crysin, que es un compo­nente flavonoide. Passionflower (Passi-flora incarnatus), también contiene chrysin, y produce los mismos efectos que la manzanilla.

2- Lavanda (Lavender) (L. Angustifolia y otros): El aceite esencial de esta popular hierba de flores ha demostrado que deprime el sistema nervioso central de una manera comparable a los hipnóti­cos y tranquilizantes. Es más utilizada en las preparaciones cosméticas y aromaterapéuticas. El aceite de lavanda puede ser aplicado tópicamente, o sea en la piel, para relajar los músculos, y su aroma puede ser inhalado produciendo un efec­to tranquilizante. El té de lavanda es muy beneficioso antes de dormir. Algunas personas desarrollan dermatitis al usar productos de lavanda en su piel.

3- La raíz de la valeriana (Valerian root) Valeriana offieinalis): Las raíces y rizomas de la valeriana se secan para producir la hierba que conocemos. Estu­dios sugieren que la valeriana es hasta ahora la mejor alternativa para combatir el insomnio. Una investigación hecha por los doctores Leatherwood Ph.D y F. Chauffard. Ph.D en los laboratorios de Investigación de Nestlé (Nestlé Research Laboratories) en Suiza, estableció que 450 mg de valeriana en un extracto acuoso es la dosis óptima para el tratamiento del insomnio. Una alta dosis no incre­mentaría su efectividad. El doctor Leatherwood y sus colegas a través de un estudio hecho a 128 personas encon­traron que la raíz de la valeriana es muy efectiva y mejora la calidad del sueño en general. 

La valeriana produce un efecto en nuestro cuerpo similar al benzodiazepán (que es un ingrediente activo del Valium) pero sin producir los efectos de letargia que al siguiente día produce el medica­mento. Ha sido aprobada por el Ministe­rio Federal de la Salud en Alemania como un producto que ayuda a relajarse, y muy especialmente recomendado para combatir los problemas de insomnio y de ansiedad. Es completamente no tóxico, a diferencia de otros sedativos proprescripción, la valeriana no impide el con­ducir u operar maquinarias pesadas. Curiosamente para algunas personas puede actuar como un estimulante de acción retardada. Calmándolos inicialmente y brindándoles energía más tarde en las próximas horas, lo cual es un problema para aquellos que buscan un remedio para poder dormir, pero afortunadamente son muy pocas personas con este problema.

4- California poppy (Eschscholtzia californica): Esta planta de flores se ha utilizado desde hace mucho tiempo como un tratamiento para el insomnio. A dife­rencia de un componente de su familia, el Opium poppy (Opio), no contiene el narcótico conocido como morfina, a pesar de que su estructura es similar. Desafortunadamente, se han hecho muy pocos estudios clínicos sobre los efectos de California poppy en humanos, y no se ha podido determinar una óptima dosis.

5- Kava (Piper methysticum); Es un común ingrediente en una bebida que se consume en los mares del sur. Sus raíces y rizomas contienen dihydropyrones que promueven la relajación muscular y ayuda a dormir sin un efecto sedante. En un estudio hecho en 1996 a 58 pacientes, el doctor E. Lehmann, M.D. encontró que 100 mg de un extracto estándar de kava (70 por ciento de lactones de Kava) tres veces al día resulta en una significante reducción de la ansiedad. Alguien que ha padecido de problemas para conciliar el sueño debido a la ansiedad o tensión muscular (como un espasmo en la espalda) va a encontrar que la Kava le va a ser de mucho benefi­cio. Kava se puede encontrar en los Esta­dos Unidos en forma de  té y en cápsulas. A veces produce una leve irritación de la piel y algunas personas experimentan debilidad muscular y problemas de visión hasta que su uso es descontinuado. El alcohol intensifica los efectos del kava y puede causar sedación.

6- Melatonina: Esta hormona, la cual se produce de forma natural en nuestro cuerpo, se ha probado ser efectiva como un suplemento de poca duración como un recetador del reloj interno de nuestro cuerpo, como por ejemplo en personas que trabajan de noche y viajantes. También se utiliza para tratar el insomnio ocasional. La melatonina es segregada por la noche por la glándula pineal, señalándole al cuerpo que debemos dormir. Al mismo tiempo que envejece­mos, esta glándula produce cada vez menos de lo normal. 0.3 ms al día, de acuerdo con el doctor Richard Wurlman. M.D., el cual es profesor de Neurología del Instituto de Tecnología de Massachusetts en Cambridge (Massachusetts Institute of Technology (MIT)).

La Melatonina

Suplementos de melatonina sintética nos brindan una dosis de 3 mg o más en una tableta, lo que significa 10 veces más que la cantidad que se produce de forma nat­ural en nuestro cuerpo. Grandes dosis y su uso prolongado puede producir depresión. La melatonina no es apropiada para los niños menores de 12 años, sus cuer­pos producen de forma natural la canti­dad requerida de esta hormona. Una taza de té de manzanilla es la ayuda ideal para ayudar a este grupo a conciliar el sueño. Para combatir el "jet lag" los expertos sugieren la melatonina para resetear el reloj interno de nuestro cuerpo. Después de despegar, los viajeros deben poner sus relojes de acuerdo a la hora que va a haber en su destino. Cuando el reloj indi­ca que van a ser dos horas antes de la hora de dormir, deberían toma 1.5 mg de melatonina, y es hasta posible que duer­man hasta en el mismo avión. El con­sumirla desde el primer día o dos después de arribar a su destino le ayu­dará a ajustar su reloj interno.

Vitaminas y minerales

Deficiencias nutricionales o una pobre absorción de nutrientes pueden causar un insomnio crónico. Las vitaminas del complejo B, el calcio, magnesio, zinc, el cobre, y el hierro han demostrado que afectan a su sueño. En la actualidad, con muchos de nosotros comiendo apurado, comidas no frescas, tiene sentido que consumamos suplementos de vitaminas y minerales, particularmente si usted padece de pro­blemas al dormir.

Las vitaminas del complejo B

Las vitaminas B regulan el uso del tryptophan y otros aminoácidos en nues­tro cuerpo y es lógico que esté envuelta en el proceso de nuestro sueño. El vital complejo de vitaminas B son reducidas en personas que fuman, que consumen alcohol, y padecen de estrés. Su deficien­cia es notoria en mujeres que utilizan píldoras anticonceptivas. Muchos estudios se han hecho sobre las vitaminas B y su habilidad para pro­mover el sueño. Por ejemplo, suplemen­tos de la vitamina B3, también llamada niacin o niacinamide, usualmente ayudan a las personas que padecen de depresión junto con problemas de insomnio. Una dosis de 50 a 100 mg de niacin por día mejora una depresión leve, así como los problemas al dormir que la acompañan. Además Niacin ha demostrado incremen­tar la efectividad del tryptophan en promover el sueño.

Estudios hechos por el doctor Connie Robinson de la Universidad de Alabama del Departamento de Neurología mostraron que el niacin pro­longa el REM y reduce el tiempo de le­vantarse de los que padecen de insomnio. Es particularmente beneficioso para pacientes que se quedan dormidos rápi­damente pero que no pueden continuarlo después que se despiertan. Niacin puede causar gases, pero esta es una reacción natural y no debe ser de gran preocupación. La vitamina B12 además es de gran ayuda. En 1983, un estudio que se reportó en la publicación "Sleep" (Dormir) se dijo que la vitamina B12 restauró el sueño de forma normal en una persona que tenia dificultades en dormir y que se levantaba de forma fre­cuente. Los doctores Behrooz Kamgar-Parsi, Thomas Wehr y J. Christian Gillin reportaron que el paciente fue capaz de mantener el normal ciclo de "dormir-levantarse" por primera vez en diez años después de consumir suplementos de vit­amina B12.

Otra vitamina B, el ácido fólico es de gran ayuda en muchos casos de insomnio. El doctor J. S. Howard III reportó que el insomnio puede ser un efecto secundario de la deficiencia del ácido fólico, recomendó una dosis de 2 a 5 mg de ácido fólico por día. Otros relativos de la familia de vita­minas B como inositol y el ácido pantoténico, se han encontrado que han sido beneficiosos en algunos pacientes cuan­do las consumen una hora o dos antes de ir a dormir. Sin embargo, las vitaminas B en algunas personas pueden actuar como energizadores y causar sobreestimulación e insomnio. Problemas como estos es por lo que usted debe consultar un profesional de la materia sobre el tópico de vitaminas, especialmente si se consumen en altas dosis.

El Calcio

Es bien conocido que el calcio causa efectos calmadores en el sistema central nervioso y es esencial para un normal sueño. Un estudio hecho en 1978 en la Universidad de Alabama mostró que incluso una pequeña deficiencia de calcio puede llevar a una tensión muscular e insomnio. El calcio es uno de los más importantes minerales para el sistema nervioso. El calcio y su acompañante el magnesio, actúan como relajantes natu­rales. Durante épocas de estrés se reducen sus niveles drásticamente. Además la habilidad para absorber el calcio se reduce con la edad, por lo que el insomnio en personas mayores de 50 años puede ser resultado de una pobre absorción del calcio. Esta condición usualmente coexiste con la progresiva pérdida de hueso que causa la osteoporosis.

La dosis debe ser 800 mg para hom­bres adultos y 1200 mg en mujeres, jóvenes, mujeres embarazadas, mujeres lactantes y mujeres después de la menopausia. Pero es difícil para muchas personas el tomar las dosis recomendadas. Muchos adultos han reducido o eliminando el consumo de la leche debido a alergias o intolerancia a la lac­tosa, y otros simplemente porque no les agrada su sabor. Para estas personas sería conveniente que tomaran suplementos de calcio. Tómelo antes de ir a dormir. Los suplementos de calcio usualmente con­tienen magnesio y potasio para ayudar a su absorción y crear el debido balance con otros minerales.

Magnesio

Es un sedativo natural. Suaviza y ayuda a combatir la ansiedad. Algunos per­sonas que padecen de insomnio se les han descubierto deficiencias de magne­sio. Su dosis debe ser de 250 a 300 mg de magnesio tomados diariamente, usualmente pueden corregir la deficiencia de magnesio y producir sueño. En un estudio en el cual participaron 200 personas que padecían de problemas al dormir, los doctores W. Davis y F. Ziady de la Universidad de Pretoria de Sudáfrica. Reportaron que muchos pacientes que se les brindó suplementos de magnesio les ayudó considerable­mente. Dormían más rápidamente, sin interrupciones en su sueño, y se levantan frescos. Encontraron además que los niveles de tensión y ansiedad dismi­nuyeron durante el día.

El magnesio además ayudó junto con el potasio en personas que padecían de constante fatiga. Un estudio publicado en "Current Theraupetic Research" demostró que 87 de 100 personas que padecían de constante fatiga experimen­taron un incremento de energía y fuerza después de cinco a diez días de haber consumido suplementos de magnesio y potasio. En otro estudio publicado en el Journal of Abdominal Surserv (de Operaciones quirúrgicas en el abdomen) 75 de 80 personas dijeron que su cansan­cio y debilidad mejoraron de forma notable después de haber consumido suplementos de magnesio y potasio. Declararon que dormían mejor y estaban menos exhaustos. Cuando el magnesio es consumido, debe estar en proporciones de dos partes de calcio y una parte de magnesio.

Zinc

Personas que padecen de insomnio poseen deficiencias de zinc. Ocasional­mente, esta deficiencia ha sido ligada al levantarse y llorar constantemente en los bebes. Usted debería tratar de darle suplementos de zinc por algunas semanas para ver si el problema de insomnio del bebé mejora. Suplementos de zinc deberían ser dados a infantes y niños sólo bajo prescripción de un pedi­atra orientado nutricionalmente. Debe leer la etiqueta del frasco de vitaminas que le está dando a su bebé, y ver si está incluido el calcio, magnesio y zinc y ser asesorada con el pediatra.

El cobre y el hierro

Un pobre sueño puede ser producto de deficiencias de cobre y hierro en nuestra dieta, de acuerdo a un sicólogo que tra­baja para el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos llamado Dr. James G. Penland, que en 1988 reportó que una serie de cinco estudios minuciosamente controlados de largo período para analizar la conexión de elementos trazos y el sueño. El doctor preguntaba ocho preguntas a mujeres todos las mañanas, acerca del tiempo que habían dormido, lo bien que habían dormido. Sus respuestas luego eran comparadas con la dieta que consumían y los niveles del elemento en si en su plasma. De los siete elementos estudiados el cobre, hierro y el aluminio fueron los que más alteraron la conducta al dormir. El reducir el diario consumo de cobre o hierro incrementa el tiempo de dormir pero reduce su calidad. Altas dosis de aluminio, que es un elemento no esencial que se encuentra en muchos antiácidos, reduce la calidad del sueño. El uso regu­lar de antiácidos puede brindar 1.000 mg de aluminio diariamente.

En otro estudio hecho en Dakota del Norte, una dieta baja en hierro y cobre le fue dada a voluntarios. Por tres meses, a un grupo de mujeres les fue dada comi­das que contenían menos de la tercera parte de lo recomendado de cobre. A un segundo grupo recibieron menos de la tercera parte de hierro. Ambos grupos después fueron estudiados por tres meses brindándoles dietas normales. Cuando fueron privados de canti­dades normales de cobre o hierro, las mujeres reportaron que dormían menos y muy mal. Aquellos que se les dio insufi­ciente cobre se encontró que dormían más tiempo pero que se sentían peor cuando se levantaban, comparado cuan­do no comían una dieta deficiente en cobre. Aquellos que se les brindó insufi­cientes niveles de hierro dormían más tiempo, pero se levantaban muchas veces durante la noche.

Investigadores han conocido por años que el cobre y el hierro afectan la actividad del cerebro. El cobre está envuelto en la producción de la norepinefrina, que es el químico producido por nuestro cerebro responsable de levantarnos. El hierro es esencial para pro­ducir dopamina, que es un químico que se encuentra en las áreas del cerebro envueltas en actividades motoras, así como el producir hemoglobina, lo que suple de oxígeno a nuestro cuerpo y al cerebro a través de la sangre circulante. Por lo tanto, no es un misterio que el hierro y el cobre afecten a nuestro sueño.

Estos deben consumirse bajo la supervisión de un profesional de la nutri­ción. Mucha cantidad de cobre o hierro pueden causar efectos secundarios, y los dos minerales necesitan estar balancead­os con otros minerales en nuestro cuerpo. Especialmente en hombres el exceso de hierro puede ser un problema, ya que se produce un conflicto con la absorción del zinc y puede ser depositado en algunos tejidos suaves de su cuerpo.

Otros consejos

1- Debe cambiar su estilo de vida.

2- Limite el consumo de cafeína.

3- Deje de fumar.

4- Modere el consumo de alcohol.

5- Use medicamentos solamente cuando sean necesarios.

6- Una dieta alta en carbohidratos le ayu­dará a conciliar el sueño. Esto elevará los niveles de serotonina, la cual ayuda a conciliar el sueño. Además productos altos en tryptophan, que es un aminoáci­do envuelto en la producción del neurotransmisor serotonina como: la leche, queso, huevos, carnes, jamón, pavo. etc. Los carbohidratos que se pueden incluir son: pan, cereales, granos, frutas, pastas, papas o patatas, arroz, maíz. El tomar leche brinda una alta fuente de trypto­phan, es por eso la vieja costumbre de tomar leche tibia por la noche para ayu­dar a conciliar el sueño. Además la leche malteada puede producir mejores resulta­dos. Usted puede encontrar suplementos de tryptophan en muchas tiendas de pro­ductos naturales, que vienen en tabletas o cápsulas. Una dosis recomendada sería de 1 a 2 gramos de tryptophan 45 minu­tos antes de ir a dormir proveerá un sueño placentero. En la China utilizan el té de Ginseng junto con jugo de naranja seco y miel. En Inglaterra el consumir una manzana lentamente antes de dormir ayuda a conciliar el sueño. Otros países utilizan los hongos.

7- Practique un régimen de ejercicios. El practicarlo en las primeras horas de la tarde incrementa el sueño profundo que se produce en la primera mitad de la noche.

8- Descanse su mente. Problemas como problemas en el matrimonio, separación, divorcios, reconciliación, el nacimiento de un niño, el moverse a otro lugar, con­flictos en general, un nuevo trabajo, enfermedades, retiro, etc pueden provo­car problemas al dormir.

9- Si padece de depresión debería contro­larla rápidamente.

10- Tome control de su horario.

11- Un buen ambiente en su habitación promueve el sueño.

12- Utilice una almohada que se ajuste a sus necesidades, a sí mismo como un colchón adecuado.

 

 

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Comentarios:

  1. Escrito por anonimo
    Fecha: 2010-04-06 21:16:25

    muy bien el articulo,entendible para los que no somos expertos gracias ojala puideran aundar en otros temas relacionados como la narcolepsia o apnea de sueño y sus implicaciones psicologicas

  2. Escrito por anonimo
    Fecha: 2011-03-06 18:29:53

    Buena tarde, podrían decirme quién es el autor del artículo, para referenciarlo en un proyecto de investigación, gracias.

  3. Escrito por anonimo
    Fecha: 2011-03-09 07:29:08

    Gracias, no se si les agrade saber que tomamos los videos para explicar un poco de la fisiología del sueño a los estudiantes de ultimo grado de una licenciatura en la Universidad de San Carlos de Guatemala

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