Continuando con entrenamiento en casa 1, vamos a hablar sobre cómo entrenar biceps triceps y hombro en casa sin más elementos que una mochila con peso, o botellas de agua, cartones de leche etc

 

En el entrenamiento de los biceps debemos tener en cuenta que son un músculo más pequeño que los pectorales o los dorsales,  de forma que se fatigarán mucho antes con lo que el número de series y repeticiones será menor. De pie y con la espalda recta, cogeremos la mochila o cualquier cosa que se nos ocurra, con el brazo perpendicular al suelo, y doblando el codo lo acercaremos a nuestro pecho. Es muy importante no arquear la espalda para no hacernos daño. Si queremos asegurarnos de no doblar la espalda, o queremos cargar un peso más elevado sin riesgo, podemos llevar a cabo una variante, que consiste en hacerlo sentados, ligeramente inclinados hacia adelante y apoyando el codo en la cara interna de la rodilla.

 

Los ejercicios de triceps, son más importantes que los de biceps, pues son el músculo que da volumen al brazo, con lo cual habra que trabajarlos mas si queremos tener un brazo fuerte, definido y con volumen. Este ejercicio se lleva a cabo de pie, con el brazo doblado detrás de la cabeza, y consiste simplemente en estirar el brazo, elevando la mochila o lo que hayamos elegido por encima de la cabeza. Es un ejercico duro, que hay que hacer con cuidado de no arquear la espalda. Hasta que ganemos confianza, podemos sujetar el codo con la otra mano, así damos estabilidad al brazo y evitamos movimientos bruscos que puedan causar una lesión.

 

Los ejercicios de hombros tiene 3 variables, complicadas todas ellas pues los músculos del hombro son los más débiles del tren superior. De pie, con los brazos perpendiculares al suelo, trataremos de levantarlos sin doblar los codos, hasta que queden paralelos al suelo. Una vez arriba, mantenemos unos segundos y volvemos a la posición inicial. Un ejercicio parecido consiste en levantar los brazos , pero en vez de hacia adelante, hacia los lados, para terminar con ellos en forma de cruz. De igual forma, debemos mantenerlos arriba unos segundos y bajar lentamente.

El tercer ejercicio de hombro y sin duda el más complicado, consiste en levantar los brazos perpendiculares al suelo y por encima de la cabeza. Comenzamos con los codos a la altura de la cabeza y el brazo formando un angulo de 90 grados, con las manos hacia arriba. Estiramos el brazo de forma que al final del movimiento, nos queden los 2 brazos pegados a la cabeza y bajamos lentamente. Es importante al bajar, detenernos cuando los codos lleguen a la altura de la cabeza y volver a iniciar el movimiento.

 

En estos 2 artículos ya hemos visto como entrenar el tren superior en casa, próximamente veremos el tren inferior y ejercicos cardiovasculares.

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