El ejercicio de forma segura en el calor

El ejercicio al aire libre cuando hace mucho CALOR puede ser arriesgado, ya que es más difícil para el cuerpo para enfriarse. Y no es sólo el calor sino también la humedad que se cobra su peaje.Nuestros cuerpos se enfrían principalmente cuando el sudor se evapora de la piel.Pero a medida que se eleva la humedad, esto no sucede tan eficiente, que puede causar la temperatura interna se eleve, que a su vez aumenta el agotamiento por calor y golpe de calor.

Estos son algunos consejos para hacer EJERCICIO en el calor. Se basan en investigaciones realizadas en su mayoría con los atletas de resistencia competitivos y para operaciones de entrenamiento militar, pero deben aplicarse a los deportistas promedio también. Los tres primeros pueden ayudar a bajar la temperatura corporal antes de hacer ejercicio (llamado pre-refrigeración), para que pueda ejercer más y mejor en el calor. También se pueden realizar durante el ejercicio para embotar la tasa de ganancia de calor y después del ejercicio para ayudar a que se enfríe.

las estrategias de pre-enfriamiento

Beber bebidas frías o heladas antes de hacer ejercicio para pre-enfriarinternamente . Aunque por lo general se recomiendan las bebidas a unos 40 ° C, el consumo de una bebida helada (una suspensión) tiene más de un efecto de enfriamiento de AGUA fría solamente, de acuerdo con un artículo de revisión enBMC Medicina en 2012 . Bebidas frías (aunque no demasiado frío) también tienden para ser más agradable al paladar, por lo que es probable que beber más, lo cual ayuda a reemplazar las pérdidas de sudor. Pero tenga en cuenta que grandes cantidades de líquidos helados pueden causar malestar abdominal durante el ejercicio, y el consumo rápido de ellos puede conducir a "congelar" dolores de cabeza cerebro-por lo que encontrar una temperatura que funcione para usted. Para hacer una suspensión de hielo, mezclar 70 por ciento de hielo triturado con un 30 por ciento de agua. Si desea tomar líquidos muy fríos durante su entrenamiento, congelar el agua embotellada o bebidas deportivas antes de tiempo para llevar con usted.Para pre-enfriar el exterior , aplicar toallas frías con hielo, y su cara, cuello, brazos, muslos y otras partes del cuerpo durante 5 a 20 minutos antes de hacer ejercicio.Varios estudios han encontrado que esto sea efectivo, incluyendo un pequeño estudio de 2011 en Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio , en la que los corredores aplican toallas heladas a la cabeza y el cuello antes de ejecutar y durante 5 minutos durante un descanso (incluso con mejores resultados vistos cuando también se enfriaron otras partes del cuerpo). Para ello, mojar una toalla pequeña en agua muy fría o en una suspensión de hielo y escurrirla; enfriar una toalla húmeda usando cubos de hielo o hielo picado; o coloque una toalla húmeda en el congelador durante unos minutos. También puede comprar toallas reutilizables "enfriamiento" y "pañuelos de hielo", o utilizar un paquete de gel congelado flexible. No cuentan con ropa de enfriamiento costosos, sin embargo, los estudios muestran que son de valor limitado.Sumergir las manos y los antebrazos en agua fresca o fría como otra forma de pre-enfriar externamente. Esto se ha encontrado para ser más eficaz que la pre-refrigeración con bebidas, sino que también es menos práctico. Como se señaló en un documento de 2015 en el Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, que observó los efectos de pre-enfriamiento en las tandas de 30 minutos, la inmersión en agua fría puede reducir el estrés por calor. Y un documento de 2013 en el diario de la biología térmica, que revisó la investigación sobre el enfriamiento de las extremidades en las operaciones de entrenamiento militar, señaló que sumergir las manos en agua fría puede disminuir la temperatura central y podría reducir la tensión cardiovasculares relacionadas con el calor mediante la reducción de la frecuencia cardíaca. Pero la exageración de ella o el uso de agua demasiado fría puede causar que los vasos sanguíneos de las manos se contraigan, lo que podría impedir la disipación de calor. Utilizar el agua que es de 50 ° a 68 ° F y límite de inmersión de aproximadamente 10 minutos. Un (aunque también es probable que menos eficaz) alternativa más fácil: Llevar una botella de agua fría en cada mano.

Durante su entrenamiento

Use ropa holgada y ligeros que proporcionan una buena ventilación. Y elegir colores claros, ya que los colores oscuros absorben más calor. Prendas de vestir "Wickable" mueven el sudor de la piel y la ropa a través de la que la humedad pueda evaporarse rápidamente. Pero a pesar de una considerable investigación, aún existe una gran controversia acerca de qué tipo de tela que es mejor, e incluso si los sintéticos (tales como poliéster) anuncian como "enfriamiento" son realmente mejores que las fibras naturales (como el algodón). De acuerdo con unarevisión de la literatura en Medicina del Deporte en 2013, "telas sintéticas parecen ofrecer ninguna ventaja balance térmico sobre tejidos naturales durante el ejercicio." Tenga en cuenta que lo que puede importar más es cómo la ropa se siente sobre la piel cuando se suda. Las telas que se aferran puede hacer sentir clammier y materiales más ligeros y delgados son ampliamente consideradas más cómodo. "La próxima generación de" tejidos de refrigeración están en desarrollo, incluyendo los que dejan pasar la radiación térmica medio y lejano infrarroja a través de (el cuerpo humano emite calor principalmente en esa parte del espectro electromagnético).Don un sombrero liviano de color claro o gorra de ala ancha si se trabaja en la luz solar directa. Aunque sombreros pueden hacer que su cabeza se siente más caliente y sudoroso, sino que también le protegen del calor irradiado y los efectos que dañan la piel del sol. Para un enfriamiento adicional, humedezca el sombrero con agua o hielo de antemano, o verter agua fría sobre el sombrero mientras haces ejercicio. Un estudio de 2010 en el Textile Research Journal encontró que un sombrero hecho de poliéster en un tejido de sarga atrapó al menos calor y la humedad en las personas que ejercen en condiciones de clima caliente, probablemente debido a que el sudor travieso mejor. Si usted usa un casco (por ejemplo, para el ciclismo y el patinaje en línea), uno de color claro que tiene salidas de aire (especialmente cerca de la parte delantera) y el material reflectante en la parte superior puede ayudarle a mantenerse más fresco.

Otras maneras de mantener la calma

¿Qué tan bien a funcionar cuando hace calor depende de muchas variables, incluyendo su fisiología individual, y si (y cuánto) que haya aclimatado al ejercicio en el calor. Si usted no está acostumbrado a hacer ejercicio en climas cálidos, comenzar lentamente durante una o dos semanas, aumentando gradualmente la duración de sus entrenamientos. Trate de hacer ejercicio durante el tiempo más fresco del día, la búsqueda de la mayor cantidad posible de sombra y tomar descansos frecuentes para refrescarse. En días muy calurosos y húmedos (comprobar el índice de calor ), considere trabajando en el interior de aire acondicionado o tomar el día libre o nadar , si es posible. Y asegúrese de mantenerse hidratado bebiendo suficientes líquidos y no esperar a beber hasta tener sed (orina debe ser de color claro). Los niños, las personas mayores, y los que tienen sobrepeso deben tomar precauciones adicionales debido a que son menos tolerantes al calor, en general, y de la enfermedad por lo tanto más susceptibles relacionadas con el calor al. Señales de alerta temprana pueden incluir calambres musculares, fatiga, náuseas, dolor de cabeza y sudoración abundante. Los signos más graves, como la piel seca de color rojo, confusión y desmayos podrían indicar un golpe de calor, lo que requiere tratamiento de emergencia.

Una palabra sobre la protección solar: Ligero, ropa de colores claros puede ayudarle a mantenerse más fresco que la ropa más oscura, más pesados, pero no lo puede proteger así del sol. Si pasa mucho tiempo haciendo ejercicio al aire libre en el sol, podría valer la pena invertir en prendas de fabricación especial que llevan la UPF (factor de protección ultravioleta) etiquetas; algunos vienen en material ligero. La Skin Cancer Foundation recomienda prendas con un UPF de al menos 30. También, asegúrese de aplicar protector solar en la piel expuesta. Aunque algunas personas no les gusta la sensación de protector solar en el ejercicio, no hay pruebas convincentes de que se deteriora la capacidad del cuerpo para regular el calor y las prestaciones de protección de la piel de la protección solar son mayores que cualquier molestia que pueda causar.

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