Qué comer antes de un entrenamiento

Qué COMER antes de un entrenamiento

Cuál es la mejor cosa para comer antes de un entrenamiento, juego, o la raza?
(a) una barra de chocolate u otros alimentos azucarados 15 minutos antes,
(b) un batido de proteínas o bar 30 minutos antes,
(c) una baja en grasas, comida alta en carbohidratos o un aperitivo de una a cuatro horas antes,
(d) nada; usted debe ayunar.
La respuesta es por lo general (c) , pero depende del tipo, duración e intensidad de su actividad, lo que comió en días anteriores, su metabolismo y sus preferencias personales. Si no eres más que caminar rápidamente o en bicicleta durante 30 a 60 minutos, no importa lo que come de antemano.
Pero si usted está a punto de jugar tenis individual, ir en un paseo en bicicleta de tres horas o correr durante más de una hora, lo que come antes y durante la actividad, puede afectar a su rendimiento y cómo se siente.
Es importante encontrar lo que funciona mejor para usted. No hay magia de la comida previa al ejercicio, pero hay algunas pautas generales para entrenamientos vigorosos que duran más de una hora.
Es mejor comer una a cuatro horas antes de la actividad: cuanto más corto es el tiempo para el evento, cuanto menor sea la comida o merienda debe ser.
Elija alimentos que son ricos en hidratos de carbono (preferiblemente carbohidratos complejos que no tienen un alto contenido en fibra), baja en grasas y moderada en proteínas -tales como galletas, frutas, pasta o yogur bajo en grasa y que "se sientan bien" con usted.
El objetivo es mantener el azúcar en la sangre y las reservas de carbohidratos en el cuerpo, pero no tienen mucha comida sin digerir en el estómago, lo que puede causar indigestión, gases u otras molestias.
¿Por qué deberían los atletas Amo los carburadores?
Los hidratos de carbono son esenciales para el rendimiento atlético, de hecho, de toda la actividad física como mental. Ellos son la principal fuente de energía del cuerpo en forma de glucosa en la sangre y el glucógeno (la forma de almacenamiento de carbohidratos) en los músculos y en el hígado, y se utilizan de manera más eficiente que las proteínas o grasas. Es particularmente importante comer suficientes carbohidratos en las horas y días antes de la actividad prolongada (aunque los regímenes especiales "carb-carga" ya no se recomiendan).
Si estás haciendo el entrenamiento de fuerza , ¿no deberías comer más proteínas que carbohidratos de antemano?
No, el foco debe permanecer en los alimentos ricos en carbohidratos. Los levantadores de pesas y atletas de resistencia sí necesitan más proteínas que otras personas, pero debido a su mayor ingesta de alimentos, que reciben la proteína extra con poca dificultad. Algunas investigaciones han encontrado que el consumo de algunas proteínas poco después de que el entrenamiento de fuerza puede aumentar la síntesis muscular, sin embargo.
¿Qué hay de la última hora antes de un entrenamiento?
Hace años, los expertos aconseja no comer nada, especialmente los alimentos azucarados o bebidas, poco antes de hacer ejercicio, ya que puede aumentar los niveles de insulina y provocar una caída de azúcar en la sangre, lo que podría perjudicar el rendimiento. Sin embargo, los niveles de insulina vuelven a bajar cuando se empieza a hacer ejercicio. Y la gran mayoría de estudios han encontrado que el consumo de carbohidratos, poco antes del ejercicio mejora realmente el rendimiento o de lo contrario no tiene ningún efecto sobre ella.
Una vez más, depende de lo que va a hacer, lo que comió antes y lo que va a consumir durante el ejercicio. Si no comer durante la última hora, trate de un pequeño aperitivo bajo en grasa (menos de 200 CALORIAS) o una bebida con poco azúcar.
¿Es mejor para conseguir sus calorías antes del ejercicio y los nutrientes de los líquidos que de los alimentos sólidos?
Cualquier cosa que funcione para usted. Se necesita más tiempo para que los alimentos sólidos para ser digeridos en comparación con los líquidos, lo que podría ser una buena o mala cosa cuando se hace ejercicio, dependiendo del momento. Pero en general, los estudios han encontrado que no importa si usted consigue sus calorías pre-entrenamiento de los alimentos o bebidas.
Será el ayuno antes del ejercicio a quemar más grasa corporal?
No, lo que come antes de hacer ejercicio tiene poco o ningún efecto sobre la quema de grasa (oxidación). El cuerpo utiliza la grasa almacenada y CARBOHIDRATOS como combustible en proporciones variables, dependiendo de la duración e intensidad de las actividades y otras variables.
Los estudios sobre el ayuno en los atletas han producido resultados inconsistentes, y cuando han encontrado quemar grasa extra es muy modesta. Y algunas investigaciones han demostrado que las personas queman más grasa cuando comen algo antes de hacer ejercicio que cuando rápido. Lo que es más, para la mayoría de la gente, el ayuno antes del ejercicio intenso o prolongado reducirá los niveles de energía y reducir el rendimiento.
Debe comer durante el ejercicio, y qué?
Sí, si está haciendo esfuerzos prolongados, como correr o andar en bicicleta de larga distancia. Para la mayoría de la gente, a pocas horas del sostenido, la actividad vigorosa agotará sus carbohidratos almacenados, lo que resulta en debilidad, fatiga, y / o dolor, lo que se conoce como "golpear la pared." Por lo que es importante comer pequeñas alta en carbohidratos (de nuevo, aperitivos bajos en grasa y fibra) para mantener el azúcar en sangre y el combustible sus músculos y el cerebro. También puede obtener los carbohidratos de las bebidas.
¿Cuál es la mejor manera de mantenerse hidratado?
Si hace ejercicio moderadamente durante menos de una hora, todo lo que tiene que hacer es beber cuando se tiene sed y el agua está muy bien. Sin embargo, para el ejercicio prolongado, especialmente cuando hace calor, beber líquidos en abundancia.

 

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