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ejercicios simples. Sin embargo, esto no es para decir que no hay lugar para una

inclusión ocasional de ejercicios simples en tus rutinas (pero solo en poca

cantidad). No te equivoques .. los ejemplos de entrenamiento incluidos en este

manual van a trabajar a fondo y de manera completa cada grupo muscular en tu

cuerpo, ayudándote a desarrollar y/o mantener un cuerpo esbelto, rayado y

marcado . Te garantizo que estos entrenamientos son muy intensos y van a

estimular cambios en tu cuerpo. Dale una oportunidad a tu cuerpo con un ciclo de

entre 4 y 6 semanas y veras los resultados por ti mismo.

Recuerda que necesitas ser consistente con tus variables de entrenamiento por un

tiempo específico para tener una base de progresión en el tiempo. Sin embargo,

con el fin de prevenir el estancamiento y continuar obteniendo resultados en el

largo plazo, también necesitas cambiar cada 4 o cada 6 semanas, algunas de tus

variables de entrenamiento como series, repeticiones, ejercicios, cantidades de

peso, velocidad en las repeticiones, intensidad, ángulo, períodos de descanso,

duración del entrenamiento, secuencia de ejercicios, etc.

12. CONSEJOS ADICIONALES PARA UN CUERPO ESBELTO

Reduce el Stress

Los altos niveles de stress físico y emocional incrementan tus niveles de la hormona

catabólica cortisol. Cuando hay un exceso de cortisol puede causar un rompimiento

muscular y conducir a incrementar el almacenamiento de grasa corporal. Asegúrate

de tomarte un tiempo cada día de relajarte y aliviar el stress. Será en el largo plazo

una gran ayuda para obtener el cuerpo esbelto que deseas. Algunas personas usan

el yoga o el qigong como medios para reducir stress, mientras que otros lo hacen

simplemente sentándose en una bañera o recostándose en una hamaca al final de

un día estresante.

Para obtener mejores resultados, deberías intentar como primera medida no

estresarte. Trata de que los problemas del día a día no te estresen. Tendrás mucho

menos stress si, por ejemplo, simplemente te calmas y haces caso omiso del

estúpido que se cerró tu auto en la vía o te olvidad del lento servicio del restaurante.

Cada vez que comiences a sentirte estresado sobre una situación, solo tómate un

tiempo para relajarte y darte cuenta que si no te estresas, te estarás ayudando a ti

mismo a estar más esbelto.

Otra técnica que ayuda a reducir el stress diario es tomar varias veces, durante un

día ocupado, entre 30 y 60 segundos para relajarte, cerrar tus ojos, y respirar

profunda y lentamente. Siente la lentitud, respira profundo inhala y exhala, e

imagínate en un lugar que te relaje (como acostado en una playa tropical, sentado

en una cascada pintoresca, tomando aire fresco en la cima de una montaña con

una vista espectacular, o cualquier tipo de ambiente que te relaje). Haz esto un par

de veces a través de cada día y encontrarás que es una manera muy poderosa

para reducir stress, y que además solo te tomará alrededor de un minuto.

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• Abdominales con las piernas rectas

• Cualquier ejercicio abdominal basado en una máquina

• Cualquier ejercicio de giros basado en una máquina

• Giros de torso (no te dan resistencia, no queman muchas calorías)

Ya que hemos listado los ejercicios que recomiendo evitar, abajo te entrego los

ejercicios en los que deberías enfocarte con el fin de desarrollar de la mejor manera

tus abdominales y flexores de la cadera, ya que estos entregan la mayor resistencia

y motivan una apropiada posición del cuerpo:

Los Ejercicios Buenos (Enfócate en Estos)

• Abdomen suspendido en barras con elevación de piernas extendidas (con la

espalda encorvada)

• Abdomen suspendido en barras con elevación de rodillas dobladas (con la

espalda encorvada)

• Cúbito abdominal plano elevando pelvis (con empuje de caderas)

• Cúbito abdominal en banca declinada elevando pelvis (con empuje de

caderas)

• Elevación de pelvis en rollo (contrayendo caderas arriba del piso)

• Abdomen bicicleta (alternando rodillas y codos)

• Abdomen tijera

• Abdomen en balón

• Abdomen en banca

• Contracciones de abdomen alternado oblicúos

• Abdomen con rodillo al frente

• Abdomen con polea con la espalda encorvada)

• Aspiradora de abdomen (desarrollo del músculo transverso del abdomen)

Un Par de Ejercicios Sorprendentes de Abdomen y Centro

• Sentadilla libre con barra al frente (es sobre todo un ejercicio de pierna, pero

requiere una extrema estabilización abdominal y fuerza)

• Flexiones de codo unimanual alterna (combina un increíble trabajo de la

parte superior del cuerpo con un asombroso trabajo oblicu y de estabilidad

en el centro (core) del cuerpo)

Abdomen suspendido en barras con elevación de piernas extendidas

Por favor ten presente que la mayoría de gente que ves en los gimnasios hace este

ejercicio de manera equivocada usando la espalda arqueada. No los imites! Sigue

mejor estas instrucciones. Si, seguir estas instrucciones de manera correcta será

más difícil, pero también más efectivo. Cuélgate de una barra alta de ejercicios con

un agarre ancho de hombros. Con las rodillas ligeramente dobladas (casi

derechas), levanta tus piernas hasta que estas casi toquen la barra, mientras

ondulas tu pelvis hacia arriba también. Tu espalda debería redondearse mientras

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ondulas tu pelvis hacia arriba. Asegúrate de no hacer este ejercicio con la espalda

arqueada. El punto más importante para hacer este ejercicio correctamente, y

donde la mayoría de la gente se equivoca, es la acción de ondulación hacia arriba

de la pelvis. No ondular la pelvis hacia arriba mientras realizas este ejercicio, implica

muy poca actividad abdominal, mientras el enfoque recae casi exclusivamente en

los flexores de cadera. Al hacerlo correctamente, vas a fortalecer apropiadamente

tanto los abdominales como los flexores de cadera. Si tienes problemas de hombro

o tienes un agarre débil y no puedes agarrar la barra de manera apropiada en el

tiempo que dura el ejercicio, puedes usar las correas colgantes para los codos. Sin

embargo con estas correas, se extra cauteloso en ondular hacia arriba

correctamente tu pelvis durante este ejercicio colgante ya que las correas tienden a

estimular que la espalada se arquee. Además, si quieres incrementar la fuerza de

tu agarre y por consiguiente mejorar la mayoría de los ejercicios que jalan la parte

superior de tu cuerpo, haz este ejercicio e abdomen suspendido en la barra sin las

correas.

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Con Correas Para Los Codos:

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