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ejercicios simples. Sin embargo, esto no es para decir que no hay lugar para una
inclusión ocasional de ejercicios simples en tus rutinas (pero solo en poca
cantidad). No te equivoques .. los ejemplos de entrenamiento incluidos en este
manual van a trabajar a fondo y de manera completa cada grupo muscular en tu
cuerpo, ayudándote a desarrollar y/o mantener un cuerpo esbelto, rayado y
marcado . Te garantizo que estos entrenamientos son muy intensos y van a
estimular cambios en tu cuerpo. Dale una oportunidad a tu cuerpo con un ciclo de
entre 4 y 6 semanas y veras los resultados por ti mismo.
Recuerda que necesitas ser consistente con tus variables de entrenamiento por un
tiempo específico para tener una base de progresión en el tiempo. Sin embargo,
con el fin de prevenir el estancamiento y continuar obteniendo resultados en el
largo plazo, también necesitas cambiar cada 4 o cada 6 semanas, algunas de tus
variables de entrenamiento como series, repeticiones, ejercicios, cantidades de
peso, velocidad en las repeticiones, intensidad, ángulo, períodos de descanso,
duración del entrenamiento, secuencia de ejercicios, etc.
12. CONSEJOS ADICIONALES PARA UN CUERPO ESBELTO
Reduce el Stress
Los altos niveles de stress físico y emocional incrementan tus niveles de la hormona
catabólica cortisol. Cuando hay un exceso de cortisol puede causar un rompimiento
muscular y conducir a incrementar el almacenamiento de grasa corporal. Asegúrate
de tomarte un tiempo cada día de relajarte y aliviar el stress. Será en el largo plazo
una gran ayuda para obtener el cuerpo esbelto que deseas. Algunas personas usan
el yoga o el qigong como medios para reducir stress, mientras que otros lo hacen
simplemente sentándose en una bañera o recostándose en una hamaca al final de
un día estresante.
Para obtener mejores resultados, deberías intentar como primera medida no
estresarte. Trata de que los problemas del día a día no te estresen. Tendrás mucho
menos stress si, por ejemplo, simplemente te calmas y haces caso omiso del
estúpido que se cerró tu auto en la vía o te olvidad del lento servicio del restaurante.
Cada vez que comiences a sentirte estresado sobre una situación, solo tómate un
tiempo para relajarte y darte cuenta que si no te estresas, te estarás ayudando a ti
mismo a estar más esbelto.
Otra técnica que ayuda a reducir el stress diario es tomar varias veces, durante un
día ocupado, entre 30 y 60 segundos para relajarte, cerrar tus ojos, y respirar
profunda y lentamente. Siente la lentitud, respira profundo inhala y exhala, e
imagínate en un lugar que te relaje (como acostado en una playa tropical, sentado
en una cascada pintoresca, tomando aire fresco en la cima de una montaña con
una vista espectacular, o cualquier tipo de ambiente que te relaje). Haz esto un par
de veces a través de cada día y encontrarás que es una manera muy poderosa
para reducir stress, y que además solo te tomará alrededor de un minuto.
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Abdominales con las piernas rectas
Cualquier ejercicio abdominal basado en una máquina
Cualquier ejercicio de giros basado en una máquina
Giros de torso (no te dan resistencia, no queman muchas calorías)
Ya que hemos listado los ejercicios que recomiendo evitar, abajo te entrego los
ejercicios en los que deberías enfocarte con el fin de desarrollar de la mejor manera
tus abdominales y flexores de la cadera, ya que estos entregan la mayor resistencia
y motivan una apropiada posición del cuerpo:
Los Ejercicios Buenos (Enfócate en Estos)
Abdomen suspendido en barras con elevación de piernas extendidas (con la
espalda encorvada)
Abdomen suspendido en barras con elevación de rodillas dobladas (con la
espalda encorvada)
Cúbito abdominal plano elevando pelvis (con empuje de caderas)
Cúbito abdominal en banca declinada elevando pelvis (con empuje de
caderas)
Elevación de pelvis en rollo (contrayendo caderas arriba del piso)
Abdomen bicicleta (alternando rodillas y codos)
Abdomen tijera
Abdomen en balón
Abdomen en banca
Contracciones de abdomen alternado oblicúos
Abdomen con rodillo al frente
Abdomen con polea con la espalda encorvada)
Aspiradora de abdomen (desarrollo del músculo transverso del abdomen)
Un Par de Ejercicios Sorprendentes de Abdomen y Centro
Sentadilla libre con barra al frente (es sobre todo un ejercicio de pierna, pero
requiere una extrema estabilización abdominal y fuerza)
Flexiones de codo unimanual alterna (combina un increíble trabajo de la
parte superior del cuerpo con un asombroso trabajo oblicu y de estabilidad
en el centro (core) del cuerpo)
Abdomen suspendido en barras con elevación de piernas extendidas
Por favor ten presente que la mayoría de gente que ves en los gimnasios hace este
ejercicio de manera equivocada usando la espalda arqueada. No los imites! Sigue
mejor estas instrucciones. Si, seguir estas instrucciones de manera correcta será
más difícil, pero también más efectivo. Cuélgate de una barra alta de ejercicios con
un agarre ancho de hombros. Con las rodillas ligeramente dobladas (casi
derechas), levanta tus piernas hasta que estas casi toquen la barra, mientras
ondulas tu pelvis hacia arriba también. Tu espalda debería redondearse mientras
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ondulas tu pelvis hacia arriba. Asegúrate de no hacer este ejercicio con la espalda
arqueada. El punto más importante para hacer este ejercicio correctamente, y
donde la mayoría de la gente se equivoca, es la acción de ondulación hacia arriba
de la pelvis. No ondular la pelvis hacia arriba mientras realizas este ejercicio, implica
muy poca actividad abdominal, mientras el enfoque recae casi exclusivamente en
los flexores de cadera. Al hacerlo correctamente, vas a fortalecer apropiadamente
tanto los abdominales como los flexores de cadera. Si tienes problemas de hombro
o tienes un agarre débil y no puedes agarrar la barra de manera apropiada en el
tiempo que dura el ejercicio, puedes usar las correas colgantes para los codos. Sin
embargo con estas correas, se extra cauteloso en ondular hacia arriba
correctamente tu pelvis durante este ejercicio colgante ya que las correas tienden a
estimular que la espalada se arquee. Además, si quieres incrementar la fuerza de
tu agarre y por consiguiente mejorar la mayoría de los ejercicios que jalan la parte
superior de tu cuerpo, haz este ejercicio e abdomen suspendido en la barra sin las
correas.
INICIO/FINAL PUNTO MEDIO
Con Correas Para Los Codos:
INICIO/FINAL PUNTO MEDIO
ME GUSTARIA INCIACIONES GRAFICAS, ALGUNOS EJERCICIOS NO LOS COMPRENDO SIMPLEMENTE LEYENDO.
seria mejor q colocaras ilustraciones..........no entiendo algunas