Muchas veces cuando nos proponemos bajar de peso nos autoprescribimos una dieta bastante estricta, que no cubre siquiera las mínimas porciones de alimentos que necesitamos en el día.Tenemos el concepto erróneo de que para bajar de peso hay que dejar de comer. ¡Felizmente no es así!. Lo primero y primordial es NO dejar de comer!


     En primer lugar, lo que necesitas saber es que, a mayor porciones de comida que aportes a tu organismo durante el día, el metabolismo permanece constantemente trabajando, esto quiere decir que va consumiendo energía, por lo tanto quemando calorías.

    Entonces, el primer hábito a incorporar en nuestra dieta diaria es aumentar el número de comidas durante el dia. Sí! tal como lo leíste!. Durante el día debemos realizar al menos 5 comidas en las que incluímos el desayuno, la media mañana, el almuerzo, la merienda y la cena. Las comidas se deben realizar cada 3 horas, incluyéndo pequeñas porciones de cada grupo de alimentos en cada comida. (Hidratos de Carbono, Proteinas y Grasas).

     La selección de alimentos es fundamental a la hora de bajar de peso. No es necesario buscar en el súpermercado los productos más caros que supuestamente ayudan a bajar de peso. Con una buena combinación de los alimentos que consumimos diariamente podemos lograr resultados sorprendentes. Un ejemplo de algunos alimentos que podríamos cargar en nuestras canastas de supermercados serían:

  • Carnes magras: Contrario a los mitos que dicen que las carnes hacen mal a la salud, podemos seleccionar:

- Carnes vacunas baja en grasa.

- Carnes de aves a las que les sacamos la piel antes de cocinar ya que en ella se concentra la grasa.

- En cuanto a la carne de cerdo, se debe mencionar que su valor nutricional la señala como uno de los alimentos mas completos para satisfacer las necesidades del hombre, y en comparación a años anteriores ha mejorado su calidad debido a que la industria de carne porcina ha trabajado para mejorar su contenido nutricional e incluso la carne fresca de cerdo presenta hasta un 31% menos de grasa de lo que contenía hace algunos años. Incluir una porcion racional en la semana, acompañada con ensadada de vegetales vendría muy bien en el almuerzo, y seria una comida muy completa y saludable.

  • Variedad de  vegetales: Gracias a los vegelates la dieta se vuelve mas divertida ya que aportamos color, sabor y aroma. Con ellos podemos hacer una variedad de ensaladas y preparaciones que hacen que nuestros menús sean más apetecibles y con mayor contenido en vitaminas y minerales. Incluímos asi a las zanahorias, lechugas, repollos morados, cebollas, alcachofas, brócoli, coliflor, remolacha, etc. Todas estan permitidas.

 

  • Frutas: Las frutas no deben ser consumidas como postres, para aprovechar mejor su contenido nutricional, ya que con el estómago lleno las vitaminas contenidas en la fruta no se absorven y pasan a ser desechadas en vez de ser aprovechadas. Para ello, debemos consumirlas 2 o 3 horas después del almuerzo o como colación nocturna si se siente hambre antes de ir a la cama. Seleccionamos las que se puedan consumir enteras con cáscaras como las manzanas, rojas o verdes, peras, frutillas, guayabas. Preferir comer las naranjas y mandarinas enteras antes que hacer jugos de ellas. Limitar las bananas y uvas, por su alto contenido calorico (ojo! limitar no quiere decir eliminar. Se pueden consumir pero con moderación, sin abusar de ellas).

 

  •  Cereales: Trigo, avena, cebada, centeno, arroz. Estan permitidas como guarnición en pequeñas porciones para el almuerzo, o acompañado a un lácteo para un desayuno o una merienda. Por ejemplo, una ensalada de arroz con una proción de grillé de pollo en el almuerzo, o un pote chico de yogurt bajo en grasa con 3 cucharadas soperas de centeno para la merienda. Recuerda que siempre preferimos variedad antes que cantidad. Eligiéndo así un poquito de cada grupo de alimentos para complementar la alimentación.

 

  •  Lácteos: Seleccionar siempre descremados. Queso bajo en grasa, leche descremada, yogures bajos en grasa etc.

 

  • Bebidas: Evitar las bebidas gaseosas altas en azúcares simples. Seleccionar las mas naturales, como los jugos de frutas. En cuanto a las infusiones, té, café, cocido, todas estan permitidas a menos que se padesca de algun problema cardiovascular como la HTA en donde eliminaremos el café. 

 

  • Legumbres: Las legumbres aportan la misma cantidad de proteínas que una porcion de carne, por lo que evitaremos combinarlas. Se puede almorzar un guiso de poroto o lentejas, o una tarta de guisantes (arvejas) en vez de alguna preparación a base de carne.
  • Huevos: Las claras se pueden consumir la cantidad que se desee, es la yema la que limitamos a una yema por dia, por su alto contenido en colesterol.
  • Azúcares y dulces: Reemplazar el azúcar común de mesa, por edulcorantes no calóricos. En cuanto a los dulces o productos de bollería, al inicio de la dieta los eliminamos, luego podemos introducilos pero en pequeña cantidad.

     Es importante consumir abundante agua durante el día, ya que ésta ayuda al proceso de metabolismo que sufren los alimentos que ingerimos.

     También ayuda una rutina de ejercicios de por lo menos 30 minutos al día.

     Teniendo en cuenta todo esto ya no debemos tenerle miedo a las dietas, al contrario, bajar de peso debería ser algo placentero de tal forma que puedas cambiar tu estilo de vida a uno mas saludable y que te haga sentir feliz ya que la buena alimentacion, la correcta hidratacion y la actividad física diaria aumentan las hormonas que producen el bienestar y disminuyen las que generan el estrés.

     Sigue estos consejos y verás como en un mes ves resultados favorables sin necesidad de pasar hambre.

 

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