Fibras

Las fibras alimenticias atraviesan todo el intestino sin ser digeridas y pasan a las heces, pero no por ello son innecesarias. La carencia de estas causa un gran número de problemas y no sólo el del conocido estreñimiento.

Varios tipos de fibra
Las fibras alimenticias se encuentran en  alimentos como la fruta, las verduras, las legumbres, los cereales. Entre los distintos tipos de fibra existen diferencias bastante considerables. Estas se dividen en:

• fibras indisolubles:
La más conocida es la celulosa que se encuentra en todos los tipos de fruta y verdura, además de la hemicelulosa y la lignina.

• fibras solubles:
La pecticina se encuentra en distintos tipos de fruta (es especialmente abundante en la manzana reineta y en los cítrico), mientras que las gomas, como el glucomanano y el galatomanano, a pesar de que se encuentran sólo en ciertas verduras, tienen características especiales que las hacen muy interesantes.

Efectos sobre el organismo
Las fibras indisolubles son especialmente necesarias para mantener el intestino en buen funcionamiento.
Las fibras solubles, sin embargo, son muy útiles ya que intervienen para que no se absorban, todas juntas, las moléculas básicas que se liberan en el intestino, y para que estas se asimilen en intervalos largos después de que se digieran los alimentos. Este hecho es muy positivo porque permite, por ejemplo, evitar las variaciones bruscas de glucemia (nivel de glucosa en la sangre)

Sin embargo, todas las fibras son beneficiosas cuando se quiere adelgazar, por distintas razones:

• Obligan a masticar por mucho tiempo los alimentos con un alto porcentaje de esta sustancia;
• Proporcionan una mayor sensación de saciedad en el estómago (algunas fibras solubles, especialmente, cuando llegan al estómago aumentan su volumen incluso 200 veces);


• En el intestino tienden a ralentizar los procesos digestivos y esto, junto a la ralentización en la absorción de los nutrientes, hace que la aparición del apetito se retrase en la misma proporción de los nutrientes consumidos.
Algunas fibras se unen para transportar en las heces una cierta cantidad de grasas, especialmente de colesterol.
Este hecho es importante, sobre todo para quien quiere reducir el nivel de esta sustancia en la sangre.

Por qué consumir fibra
Para tener un buen rendimiento físico es sin duda útil consumir habitualmente una buena cantidad de fibra. Por esta razón es aconsejable:

• En el desayuno, incluir alimentos ricos en fibra, como cereales integrales o muesli /una mezcla de cereales, pasas y frutos secos)

• En la comida principal, consumir verduras (ensaladas de distinto tipo, espinacas, apio, repollo, hinojo) o legumbres (guisantes, judías, lentejas, garbanzos).

• Consumir habitualmente fruta fresca, por ejemplo a media mañana o a media tarde.

El consumo de las fibras en estado puro (especialmente en forma de salvado) puede ser una alternativa para quien normalmente no toma verduras, legumbres o fruta o las consume en pequeñas cantidades.

CONTENIDO EN FIBRA DE LOS ALIMENTOS

Cereales y derivados

INDISOLUBLE

SOLUBLE

Galletas con salvado

4.40

0.81

Rebanadas de pan tostado con salvado

6.24

0.83

Rebanadas de pan tostado sin grasa

1.84

1.48

Salvado de trigo

41.13

1.31

Harina de trigo tipo 00

0.95

1.47

Harina de arroz

0.90

0.10

Harina de (centeno)

10.69

3.58

Copos de avena

4.99

3.30

Malta (cebada) copos

4.83

4.41

Pan blanco tipo 00 (50 g)

1.72

1.46

Pan integral

5.36

1.15

Pasta de sémola (cruda)

1.60

1.01

Pasta de sémola (cocida)

1.26

0.61

Pasta integral

5.02

1.38

Pasta de sémola integral (cocida)

2.58

0.44

Pizza blanca

1.11

1.16

Arroz hervido

0.58

0.55

Arroz descascarillado (crudo)

0.89

0.08

 

Legumbres secas

INSOLUBLE

SOLUBLE

Garbanzos secos

9.06

0.54

Judías secas

5.78

0.81

Habas secas

6.75

0.55

Lentejas secas

7.15

0.18

 

Verduras y hortalizas

INSOLUBLE

SOLUBLE

Espárragos de campo (hervidos)

1.57

0.49

Acelgas (hervida)

1.37

0.20

Brócolis (hervido)

2.54

0.57

Alcachofas (hervidas)

3.17

4.68

Alcachofas (congeladas)

1.93

3.04

Cardos (hervidos)

1.25

0.28

Zanahorias

2.70

0.41

Zanahorias (hervidas)

1.64

1.45

Coles de Bruselas (hervidas)

4.30

0.74

Repollo (hervido)

1.68

0.71

Repollo blanco

2.26

0.32

Berzas (hervidas)

2.00

0.71

Pepinos

0.54

0.21

Chicoria (hervida)

2.43

1.12

Cebollas blancas

0.88

0.16

Cebollas blancas (hervidas)

0.76

0.49

Cebollinos blancos

1.48

0.37

Cebollinos blancos (hervidos)

1.20

0.59

Judías pintas(hervidas)

2.14

0.71

Judías blancas (hervidas)

2.07

0.86

Habas frescas

4.45

0.52

Habas (cocidas)

4.86

1.08

Hinojo

1.97

0.25

Hinojo  (hervido)

1.38

0.49

Champiñones

2.14

0.11

Champiñones (cocidos)

3.09

0.22

Setas pleurotas (cocidas)

4.65

0.34

Berenjena (cocida)

2.31

1.19

Patatas nuevas (cocidas)

1.05

0.38

Patatas (cocidas)

0.85

0.71

Pimientos

1.47

0.43

Pimientos (a la plancha)

0.93

0.75

Tomates en ensalada

0.77

0.24

Guisantes (hervidos)

5.73

0.59

Puerros (hervidos)

2.00

0.85

Nabos rojos (hervidos)

2.05

0.54

Nabos

2.32

0.29

Nabos blancos  (hervidos)

1.50

0.52

Rábanos

1.23

0.07

Apio

1.41

0.18

Espinacas (hervidas)

1.64

0.42

Topinambur (hervido)

2.01

0.66

Berzas

2.53

0.35

Berzas (hervidas)

1.81

0.74

Calabacín (hervido)

0.98

0.35

Ensaladas

 

 

Chicoria witloof (endivia Belga)

0.97

0.17

Endivia

1.40

0.17

Lechuga

1.33

0.13

Lechuga iceberg

1.11

0.18

Grelos rojos

2.37

0.59

 

Fruta fresca

INDISOLUBLE

SOLUBLE

Albaricoque

0.83

0.71

Piña

0.83

0.15

Naranjas

1.00

0.60

Babaco

0.70

0.38

Plátanos

1.19

0.62

Castañas (crudas)

8.01

0.36

Castañas (asadas)

8.33

0.76

Castañas (hervidas)

5.31

0.61

Cerezas

0.80

0.49

Coco

0.20

0.02

Higos

1.38

0.63

Brevas

4.87

0.13

Fresas

1.13

0.45

Kiwis

1.43

0.78

Kakis

2.43

0.10

Mandarinas

1.03

0.67

Granadas

1.98

0.26

Manzanas (con piel)

1.44

0.55

Manzanas reineta

4.51

1.41

Melón rojo

0.55

0.19

Nísperos

1.57

0.49

Peras (con piel)

2.25

0.62

Melocotones

1.14

0.78

Melocotones (sin piel)

0.71

0.87

Albaricoque

0.65

0.85

Pomelo

1.06

0.54

Ciruelas amarillas

0.60

0.50

Ciruelas rojas

0.91

0.67

Uva blanca

1.20

0.16

Uva negra

1.33

0.25

Frutos secos

 

 

Cacahuetes tostados

9.89

1.03

Nueces  secas

5.37

0.84

Fruta pacana

9.07

0.36

Manzana seca

9.66

2.80

Snack de fruta

10.22

2.34

 

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