En este artículo les hablare sobre 3 ejercicios de biceps que me han funcionado a mi para desarrollarlos. El Curl de bíceps con barra, Martillo con mancuernas y el Curl de bíceps concentrado con mancuerna o polea.

Curl de bíceps con barra:

 

Sin duda alguna este es el ejercicio estrella para darle volumen a los bíceps.

 

Para hacerlo debemos contar con una barra recta y colocarle peso en los extremos (discos con los Kg elegidos). Muchos prefieren la barra E-Z.

 

Técnica del Curl de bíceps:

 

Inicia el Curl levantando el peso hacia arriba sin mover los codos y exhala al mismo tiempo. No te reclines hacia atrás. No crees impulso.

Especialmente los principiantes tienden a reclinarse hacia atrás. Por supuesto es más fácil levantar el peso reclinándose hacia atrás, pero de esta manera te lesionarás la espalda en lugar de entrenar tus bíceps.

Estruja tus bíceps y luego baja la barra lentamente, hasta que tus codos estén totalmente extendidos. El movimiento hacia abajo es ligeramente más lento que el movimiento hacia arriba. Para evitar lastimarte tus codos, asegúrate que la última pulgada del movimiento sea muy lenta.

 

Consejos para mejorar en el Curl de bíceps:

 

Usa un cinturón de peso o pégate a la pared para mantener tu espalda recta(así evitaras lesiones en la espalda baja)

No te reinclines hacia atrás cuando levantes el peso hacia arriba.

Conserva tus codos inmóviles y no intentes crear impulso.

Levanta el peso lentamente y concentrado.

También puedes hacer este ejercicio sentado en un banco con apoyo.

 

Martillo con mancuernas:

 

El Curl martillo con mancuernas es un ejercicio para entrenar los bíceps donde flexionas los brazos hacia arriba con 2 mancuernas y sin girar las manos. Este ejercicio sin duda es el que más congestiona los bíceps.

 

Técnica del martillo con mancuernas:

 

Levanta hacia arriba ambas mancuernas sin girar las manos hasta que las pesas toquen tus hombros y tus bíceps estén totalmente contraídos. (Pulgares apuntando hacia los hombros)

Exhala al mismo tiempo y mueve las mancuernas lentamente y concentrado.

Luego regresa a la posición de inicio e inhala. El movimiento hacia abajo tiene que ser un poco más lento que el movimiento hacia arriba.

 

Consejos para mejorar en martillo con mancuernas:

 

No balancees tu tronco o tus brazos para levantar las mancuernas.

No levantes los hombros.

No te inclines hacia atrás y no ahueques tu espalda.

Mueve tu pecho algunos centímetros hacia adelante cuando flexiones las mancuernas hacia arriba y presiona tus hombros hacia abajo.

 

Curl de bíceps concentrado con mancuerna:

 

El Curl concentrado aísla cada músculo del bíceps asegurando que el bíceps sea el responsable de todo el trabajo. Esto significa que ninguno de los otros músculos puede ayudar a mover el peso

 

Técnica de Curl de bíceps concentrado con mancuerna

 

Para llevar a cabo este ejercicio necesitamos un banco y una mancuerna. Tomemos asiento y separamos las piernas lo suficiente para que no molesten durante el ejercicio.

Agarramos la mancuerna con una mano y apoyamos el codo en el interior del muslo del mismo lado, inclinando ligeramente el cuerpo hacia delante; la mano que queda libre se coloca sobre el muslo respectivo.

Desde esa posición dirigimos el peso hacia el hombro por medio de una flexión del codo y sólo con la fuerza del bíceps. Paralelo al ascenso se realiza la espiración.

Regresamos a la posición inicial al tiempo que tomamos aire.

Repetimos las veces necesarias hasta acabar el ejercicio con una mano y pasamos inmediatamente a otra.

 

Consejos para mejorar en el Curl de bíceps concentrado:

 

El Curl concentrado se tiene que realizar sin girar la mancuerna.

No se debe relajar la muñeca cuando se levante la mancuerna hacia arriba. Siempre recuerda que el antebrazo y la mano deben estar siempre rectos.

No se debe dejar que la mancuerna caiga.

Te sentirás que no puedes levantar tanto peso como en otros ejercicios de bíceps, pero tranquilo, esto es porque el bíceps es 100% responsable de todo el trabajo.

Se debe enfocar en mantener el cuerpo quieto y flexionar los bíceps.

El curl de biceps concentrado tambien lo podemos hacer con poleas.

Fuente http://www.blogdeculturismo.com/

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